Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama

Hesaplama Metodu:
Cinsiyetiniz:
Temizle

Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Hesaplama: Detaylı Rehber

Bazal Metabolizma Hızı (BMH), vücudun dinlenme halindeyken, yani hiçbir fiziksel aktivite yapılmadan ve yemek yedikten sonra geçirilen 12 saatlik bir süreçte, hayati fonksiyonları sürdürebilmek için harcadığı enerji miktarını ifade eder. Bu enerji, kalp atışı, solunum, vücut ısısının düzenlenmesi ve hücre onarımı gibi temel işlevler için gereklidir. BMH, kişinin sağlık durumu, yaş, cinsiyet, genetik faktörler, kilo ve vücut kompozisyonuna göre değişiklik gösterebilir.

Bu yazıda, BMH’nin ne olduğunu, nasıl hesaplandığını, bu hesaplamanın önemini ve nasıl daha sağlıklı bir yaşam sürmek için bu verileri nasıl kullanabileceğinizi detaylı bir şekilde ele alacağız.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal Metabolizma Hızı, vücudun tamamen dinlenme halinde, minimum enerjiyle hayatta kalabilmesi için harcadığı enerji miktarıdır. BMH, kilocalori (kcal) cinsinden ölçülür ve genellikle günün ilk saatlerinde, aç karnına, dinlenme halinde ölçülür.

Bazal metabolizma hızı, vücudun temel işlevlerini yerine getirebilmesi için gereken enerji miktarını gösterdiğinden, kişinin günlük enerji ihtiyacını anlamada önemli bir parametredir. BMH, yalnızca dinlenme sırasında harcanan enerjiyi gösterir; fiziksel aktivite, yemek yeme, stres gibi diğer faktörler bu değeri artırabilir.

BMH'nin Önemi

  • Kilo Yönetimi: BMH, vücudun dinlenme sırasında harcadığı enerjiyi hesaplamak, kalori alımınızı ve tüketiminizi dengelemeye yardımcı olur. Kilo almak veya vermek için, BMH’nize göre beslenme ve egzersiz planı oluşturabilirsiniz.
  • Sağlık Takibi: BMH’deki değişiklikler, sağlıklı bir metabolizmanın göstergesi olabilir. Düşük BMH, metabolik bozuklukların veya hormonel dengesizliklerin belirtisi olabilir.
  • Enerji İhtiyacı: Günlük enerji gereksinimlerini anlamak, daha verimli bir diyet ve yaşam tarzı planlaması yapmanızı sağlar.

BMH Hesaplama Yöntemleri

Bazal metabolizma hızını hesaplamak için farklı yöntemler mevcuttur. En yaygın kullanılan iki yöntem, Harris-Benedict ve Mifflin-St Jeor formülleridir. Her iki formül de BMH’yi hesaplamak için kilolu, boylu, yaşlı ve cinsiyetli bireylerin özelliklerini göz önünde bulundurur.

1. Harris-Benedict Formülü

Harris-Benedict formülü, 1919 yılında geliştirilmiş ve uzun süre en yaygın kullanılan BMH hesaplama formüllerinden biri olmuştur. Bu formül, kadınlar ve erkekler için ayrı ayrı hesaplanır.

  • Kadınlar için:
    BMH (kcal/gün) = 655 + (9.6 × kilo) + (1.8 × boy) – (4.7 × yaş)

  • Erkekler için:
    BMH (kcal/gün) = 66 + (13.7 × kilo) + (5 × boy) – (6.8 × yaş)

Formülün içerisinde:

  • Kilo (kg cinsinden),
  • Boy (cm cinsinden),
  • Yaş (yıl olarak) kullanılır.

2. Mifflin-St Jeor Formülü

1990’larda geliştirilen Mifflin-St Jeor formülü, Harris-Benedict’e kıyasla daha güncel ve daha doğru sonuçlar verdiği kabul edilmektedir. Bu formül, metabolizma hızını daha hassas bir şekilde hesaplayabilir.

  • Kadınlar için:
    BMH (kcal/gün) = (10 × kilo) + (6.25 × boy) – (5 × yaş) – 161

  • Erkekler için:
    BMH (kcal/gün) = (10 × kilo) + (6.25 × boy) – (5 × yaş) + 5

Bu formülde de yine kilo (kg), boy (cm), yaş (yıl) kullanılır.

3. Kendi BMH’nizi Hesaplayın

Şimdi, bir örnek üzerinden nasıl hesaplama yapıldığını göstereceğiz. Örneğin 30 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 165 cm boyunda bir kadının BMH’sini hesaplayalım.

Mifflin-St Jeor Formülü ile Hesaplama: BMH (kcal/gün) = (10 × 70) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161
BMH (kcal/gün) = 700 + 1021.25 – 150 – 161
BMH (kcal/gün) = 1410.25 kcal/gün

Yani, bu kadının dinlenme halinde günde yaklaşık 1410.25 kcal enerji harcadığını söyleyebiliriz.

Aktivite Düzeyine Göre Günlük Enerji İhtiyacı

Bazal Metabolizma Hızı (BMH) sadece dinlenme sırasında harcanan enerjiyi gösterdiği için, günlük enerji ihtiyacınızı belirlemek için BMH’nızı bir aktivite faktörü ile çarpmamız gerekir. Bu faktör, günlük aktivite seviyenize göre değişir.

Aktivite Faktörleri:

  • Hareketsiz (Minimal Aktivite): BMH × 1.2
  • Az Aktif (Hafif egzersiz, haftada 1-3 gün): BMH × 1.375
  • Orta Derecede Aktif (Orta seviyede egzersiz, haftada 3-5 gün): BMH × 1.55
  • Çok Aktif (Ağır egzersiz, haftada 6-7 gün): BMH × 1.725
  • Ekstra Aktif (Çok ağır egzersiz ve fiziksel iş): BMH × 1.9

Örneğin, 1410 kcal/gün BMH’si olan bir kadının orta derecede aktif olduğunu varsayalım. Bu durumda, günlük enerji ihtiyacı şu şekilde hesaplanır:

Günlük Enerji İhtiyacı = 1410 × 1.55 = 2185.5 kcal/gün

Bu kişi, gün boyunca bu kadar enerji harcayacaktır.

BMH ve Kilo Yönetimi

BMH'nizi ve günlük enerji ihtiyacınızı öğrendikten sonra, bu verileri kilo yönetiminde kullanabilirsiniz.

  • Kilo Verme: Eğer hedefiniz kilo vermekse, günlük almanız gereken kalori miktarından daha az kalori almanız gerekir. Örneğin, BMH’niz 1410 kcal ve günlük enerji ihtiyacınız 2185 kcal ise, kilo vermek için günlük alacağınız kaloriyi 1800 kcal civarına düşürebilirsiniz.

  • Kilo Alma: Kilo almak istiyorsanız, günlük kalori alımınızı enerji ihtiyacınızın üzerine çıkararak artırmanız gerekir. Örneğin, 2185 kcal olan günlük ihtiyacınızı 2500 kcal’ye çıkarabilirsiniz.

  • Kilo Koruma: Eğer kilonuzu korumak istiyorsanız, günlük almanız gereken kalori ile enerji ihtiyacınızın eşit olması gerekecektir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1. Bazal metabolizma hızımı etkileyen faktörler nelerdir?
Bazal metabolizma hızını etkileyen başlıca faktörler şunlardır:

  • Yaş: Yaş ilerledikçe BMH genellikle düşer.
  • Cinsiyet: Erkeklerin genellikle daha yüksek BMH’si vardır.
  • Genetik Faktörler: Bazı insanlar doğuştan daha hızlı bir metabolizmaya sahip olabilir.
  • Vücut Kompozisyonu: Kas kütlesi fazla olan kişilerde BMH daha yüksektir, çünkü kaslar daha fazla enerji harcar.
  • Hormonlar: Tiroid hormonu ve diğer hormonlar metabolizmayı etkileyebilir.
  • Yemek Yeme Durumu: Açlık durumunda BMH düşer.

2. BMH ve TDEE arasındaki fark nedir?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), bir kişinin günlük harcadığı toplam enerji miktarıdır ve BMH (bazal metabolizma hızı) bu değerin sadece bir parçasıdır. TDEE, BMH’nin yanı sıra fiziksel aktiviteler ve diğer günlük hareketlerden kaynaklanan enerjiyi de içerir.

3. BMH hesaplama formülü kesin midir?
BMH hesaplama formülleri, ortalama değerler üzerinden hesaplama yapar ve her birey için kesin sonuçlar vermez. Ancak, bu formüller genellikle oldukça doğru sonuçlar sağlar ve kişisel diyet ve egzersiz planları oluştururken faydalıdır.


Bazal metabolizma hızınızı bilmek, daha sağlıklı bir yaşam sürmek için önemli bir adımdır. BMH’nizi öğrendikten sonra, günlük kalori ihtiyacınızı daha iyi anlayabilir ve kişisel hedeflerinize uygun bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.