Günlük Makro Besin İhtiyacı Hesaplama

Cinsiyetiniz:
Temizle

Günlük Makro Besin İhtiyacı Hesaplama: Detaylı Rehber

Makro besinler (protein, karbonhidrat ve yağ), vücudumuzun enerji ve yapı taşlarını sağlayan temel bileşenlerdir. Günlük makro besin ihtiyacı, kişisel hedeflere ve yaşam tarzına göre değişiklik gösterir. Bu rehberde, makro besinlerin rolünden başlayarak ihtiyaçlarınızı nasıl hesaplayabileceğinizi ve sıkça sorulan soruların yanıtlarını bulabilirsiniz.


1. Makro Besinler ve Görevleri

  • Protein: Kas onarımı ve yapımı, hormon ve enzim üretimi.
  • Karbonhidrat: Ana enerji kaynağı, kas glikojeni ve beyin fonksiyonları.
  • Yağ: Hücre yapısı, hormon üretimi ve enerji deposu.

2. Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

a. Temel Metabolizma Hızı (TMH):

  • Kadın: 655 + (9.6 x kilo) + (1.8 x boy) - (4.7 x yaş)
  • Erkek: 66 + (13.7 x kilo) + (5 x boy) - (6.8 x yaş)

b. Aktivite Seviyesine Göre Çarpan:

  • Hareketsiz (Sedanter): TMH x 1.2
  • Hafif Aktif: TMH x 1.375
  • Orta Aktif: TMH x 1.55
  • Yüksek Aktif: TMH x 1.725
  • Çok Yüksek Aktif: TMH x 1.9

Örnek:

  • 70 kg, 170 cm boyunda, 30 yaşında bir erkek ve orta aktif:
    • TMH: 66 + (13.7 x 70) + (5 x 170) - (6.8 x 30) = 1664 kalori
    • Günlük İhtiyaç: 1664 x 1.55 ≈ 2579 kalori

3. Makro Dağılımı: Hedefe Göre Oranlar

Hedef Protein (%) Karbonhidrat (%) Yağ (%)
Kilo Vermek 30-35 40-45 20-25
Kilo Korumak 20-25 45-55 25-30
Kilo Almak 20-25 50-60 25-30
Kas Kütlesi Artışı (Bodybuilding) 25-30 40-50 20-25

4. Makro Besin Miktarlarının Hesaplanması

Örnek: 2500 Kalori İçin

  • Protein: %25 → (2500 x 0.25) / 4 = 156 gram
  • Karbonhidrat: %50 → (2500 x 0.5) / 4 = 312 gram
  • Yağ: %25 → (2500 x 0.25) / 9 = 69 gram

5. Sağlıklı Makro Kaynakları

Protein:

  • Tavuk, hindi, balık, yumurta, baklagiller, tofu.

Karbonhidrat:

  • Tam tahıllar (yulaf, esmer pirinç), meyve, sebze, baklagiller.

Yağ:

  • Zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, chia ve keten tohumu.

6. Makroların Zamanlaması

  • Antrenman Öncesi: Karbonhidrat ve protein ağırlıklı.
  • Antrenman Sonrası: Yüksek protein ve orta düzey karbonhidrat.
  • Yatmadan Önce: Hafif protein (yoğurt, lor peyniri).

7. Örnek Günlük Makro Planı (2500 Kalori)

Öğün Makrolar (Protein / Karbonhidrat / Yağ) Kalori
Kahvaltı (Yulaf + Yumurta) 25g / 50g / 15g 600
Ara Öğün (Yoğurt + Meyve) 15g / 30g / 5g 300
Öğle (Tavuk + Pirinç + Salata) 40g / 70g / 20g 800
Ara Öğün (Badem + Muz) 10g / 30g / 15g 400
Akşam (Balık + Sebze) 30g / 30g / 15g 400

8. Makro Hesaplama İçin İpuçları

  • Doğru Oran Seçimi: Hedefinize göre makro oranlarını belirleyin.
  • Takip: MyFitnessPal gibi uygulamalarla makro takibi yapın.
  • Esneklik: %5-10 sapmalara izin verin.

9. Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1. Protein fazla alınırsa zararlı mı?
Evet, aşırı protein böbrek fonksiyonlarını zorlayabilir. Kilonuz başına 2.2 gramı geçmemeye özen gösterin.

2. Makro takibi zor mu?
Başlangıçta zorlayıcı olabilir ama uygulamalarla kolaylaşır.

3. Keto diyetinde makro oranları nasıl olmalı?
%70 yağ, %25 protein, %5 karbonhidrat önerilir.

4. Yağ tamamen kesilmeli mi?
Hayır, sağlıklı yağlar hormon üretimi ve hücre sağlığı için gereklidir.

5. İhtiyacıma göre makroları nasıl ayarlamalıyım?
Hedefinize (kilo verme, koruma, alma) göre yukarıdaki tabloları kullanabilirsiniz.


Bu rehberle, günlük makro besin ihtiyacınızı doğru şekilde hesaplayabilir ve hedeflerinize uygun bir beslenme planı oluşturabilirsiniz! 🥦💪🔥